パル・コラム

2015/06/29カテゴリ:栄養・食事について(管理栄養士コラム)

ミネラルの役割りについて リンとマグネシウム編 

こんにちは。東武東上線沿線で調剤薬局を展開している、株式会社パル・オネストの事務兼管理栄養士社員です。

前回はナトリウムとカリウムについてお話致しました。ご理解いただけましたか?

今回お話するミネラルはふたつ。リンとマグネシウムになります。

リンと聞いて、学生のころに化学の授業で聞いたことあるような・・。という方が多いのではないでしょうか。
化学元素記号ではPと記されますが、栄養素としてはあまり馴染みがないかと思います。

しかし、そんなリンですが私たちの体の中では重要な役割を果たしています。体内で一番存在しているのはカルシウムであることはカルシウムの回にお話しましたが
実は二番目に多く存在しているのはリンなのです。

リンはカルシウムと結合し、骨や歯を形成する働きがあります。
リンとカルシウムの関係はとても重要だったことがよくわかりますね。
その二つの関係性ですが、実はバランスが大切。どちらかが少なく、どちらかが多くても成り立ちません。
リンの摂取量が多くなると、カルシウムは骨から血液中に放出されてしまいカルシウム量は減少してしまうんです。

リンはそもそも、1日3食しっかり食べていれば不足することのない栄養素です。
ですので意識してリンを摂取するよりも、1日3食バランスよく食べることを心がけましょう。

そして摂取する際はカルシウムのことも思い出してくださいね。

続いてはマグネシウムです。マグネシウムも実はカルシウムやリンと同様に骨の形成を行い、6割は骨に存在しています。
骨=カルシウム のイメージが強いと思いますが、意外にもカルシウムだけでなく、リンやマグネシウムも活躍していることがよくわかりますね。

そんなマグネシウムですが、どんな食品に含まれているかというと・・・

主に大豆や豆腐、海藻類に含まれています。

実はマグネシウムというのは精製などの加工により失われることがあるので、加工されていない食材に多く含まれているんですね。

でも豆腐も加工されているのでは?と思いますでしょ?

しかし実は豆腐を凝固する際に使われるにがりの成分がマグネシウムなんです。

ここからは豆知識ですが、みなさんは硬水と軟水はどちらがお好みですか?お水の硬度にはマグネシウムとカルシウム量が関係しています。
軟水よりも硬水のほうがマグネシウムとカルシウムの量が多くなっています。多いからといって、吸収率はあまりよくありませんのでご注意を。

今回はリンとマグネシウムをご紹介致しました。骨に必要な栄養素はカルシウムだけではないんだということがわかりましたね。
次回もミネラルをご紹介していきますので、お楽しみに!

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2015/04/21カテゴリ:栄養・食事について(管理栄養士コラム)

ミネラルの役割りについて ナトリウムとカリウム編

こんにちは。東武東上線沿線で調剤薬局を展開している、株式会社パル・オネストの事務兼管理栄養士社員です。


前回は、皆さまにも馴染みの深いミネラルの「カルシウム」についてお話させて頂きました。

今回は、ナトリウムとカリウムという二つのミネラルについてお話させて頂きますが、
こちらの二つに関しても皆さまがよく耳にするミネラルだと思います。

ナトリウムとカリウムは、お互いにバランスを取りながら、細胞の中と外の水分量を調節する役割を果たしています。
どちらか一方が多すぎても少なすぎてもバランスが崩れてしまうということになります。

ナトリウムの多くが"食塩"として摂取されますが、日本人は摂りすぎる傾向にあると今問題になっています。
慢性的に食塩の過剰摂取が続くと高血圧、脳卒中等のリスクが高まる危険性があるためです。

塩分の過剰摂取に気を付けている人であれば、買い物の際などに食品のパッケージに表記されている栄養成分表示をチェックされることも多いのではないでしょうか?

その栄養成分表示を見る際に気をつけなければならないポイントがありますのでご紹介します。

食品の外装やパッケージに表記されている栄養表示には、【塩分】ではなく【ナトリウム】として記載されています。
ナトリウムというのは食塩に含まれる成分の一部のことであり、「ナトリウム量」=「塩分量」ではないのです。
このことを念頭におき、
ナトリウム量を食塩量に換算するには、
ナトリウム(g)×2.54

という計算方法を用います。
この式を覚えて頂けると便利かと思いますのでご活用下さい。

食塩量が多い食品としては、
醤油・味噌等の調味料、さきいか、すじこ、梅干し、漬物などがあげられますので、
過剰摂取については十分気を付けましょう。

一方、カリウムは余分なナトリウムの排泄を促す作用もあるため、積極的な摂取を心掛けたいミネラルです。

魚介、いも類、豆類、きのこ類、果物などに多く含まれます。
ゆで汁などに溶出しやすいため、ゆでても損失量が少ない根菜、豆、いもの他、生食出来る野菜、果物などは効率良く摂取出来るといえます。

味噌汁を作る際は、汁を少なめにして根菜類の具材をたっぷり入れるようにしてみましょう。

食事の中でナトリウムとカリウムのバランスを上手く取って、健康な身体を手に入れましょう。

他にもたくさんのミネラルがありますので、また次回以降もお楽しみに!

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2015/03/10カテゴリ:栄養・食事について(管理栄養士コラム)

ミネラルの役割りについて カルシウム編

こんにちは。東武東上線沿線で調剤薬局を展開している、株式会社パル・オネストの事務兼管理栄養士社員です。

前回はビタミンCについてお話し致しました。ご理解いただけましたでしょうか。
前回でやっとビタミン全種類が終了し、今回からミネラルを細かくお話していきます。

今回ご紹介するのはカルシウムです。

カルシウムは皆さんにも馴染みのあるミネラルではないでしょうか。カルシウムは体内に最も多く存在し、骨や歯を形成します。不足すると骨粗鬆症や骨折の恐れがあります。そんなカルシウムは牛乳や乳製品、小魚などに多く含まれています。
牛乳のカルシウム量はコップ1杯(180ml)で198mg、低脂肪乳で234mgです。
牛乳はカルシウムを摂取するのにもってこいの食材ですが、苦手の方も多いかと思います。
そういう方は、シチューやミルク煮など、牛乳を料理で使うと良いでしょう。
また牛乳を飲むと下痢をしてしまう方は、市販で下痢をしにくくなる牛乳も購入できます。

牛乳にカルシウムが多いことはご理解頂けたかと思いますが、では豆乳にはどれだけカルシウム量が含まれているでしょうか。
「乳」というからにはカルシウム量が多いのでは?と思いがちですが、実は調整豆乳のカルシウム量はコップ1杯(180ml)で56mgです。
ご覧の通り、豆乳は意外とカルシウムが少ないことが分かると思います。牛乳の1/3以下しか入っていないのです。
豆乳は大豆をすりつぶして絞ったときに出る液体のため、「乳」というからといってカルシウムが多いとは限らないようです。

最近ではカルシウムが含まれているヨーグルトや、お菓子が見受けられます。
牛乳や乳製品、小魚からうまく摂取できない場合は上記のようなものをうまく利用すると良いでしょう。
しかし、カルシウムは摂取し過ぎると鉄や亜鉛の吸収を阻害してしまいます。そのため、1日の摂取量は超えないように注意が必要です。

カルシウムについて、ご理解いただけたでしょうか。
牛乳や乳製品、またお菓子などをうまく利用しながら骨太を目指しましょう。次回もミネラルについて詳しくお話していきますのでお楽しみに。

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2015/01/24カテゴリ:栄養・食事について(管理栄養士コラム)

水溶性ビタミンの役割りについて その5

こんにちわ。東武東上線沿線で調剤薬局を展開している株式会社パル・オネストの事務兼管理栄養士社員です。

これまで水溶性のビタミンを8種類ご紹介させて頂きましたが、それぞれの特徴を少しは掴むことが出来たでしょうか?
ずいぶんとたくさんの種類がある水溶性ビタミンですが、今回のビタミンCが最後のひとつとなります。

ビタミンCは、よく耳にする名前なのでご存知の方も多いと思います。

野菜では、赤や黄色のカラーピーマン、ブロッコリー、青菜類などに多く含まれ、果物では、レモンや柿、いちごなどに特に多く含まれています。

ビタミンCは、一度にたくさん摂取しても体の中に貯めておくことが出来ません。
必要以上に入ってきたビタミンCは尿と一緒に体の外に排泄されてしまいます。
効果を持続させるためには、毎食欠かさずに補給するのがよいでしょう。

ビタミンCは、喫煙やアルコール飲料の摂取によって消費量が増えるとも言われているので、タバコを吸う人やお酒を飲む人はより積極的に摂取することを心掛けてみて下さい。

強い抗酸化作用をもつビタミンCですが、特にLDLコレステロールの酸化を防いで血管疾患を予防する働きがあると言われています。

細胞がサビると老化が速まるという話をよく聞くと思いますが、この細胞のサビを食い止めてくれるのがビタミンCなのです。
これまでご紹介してきたビタミンA、ビタミンEも同様な効果が期待でき、この3つのビタミンを合わせてビタミンACE(エース)と呼んでいます。
是非、この3種類のビタミンを意識して摂取し、細胞の酸化から体を守りましょう!

他にも、コラーゲンの合成に関与したり、ホルモンの合成を促進したり、鉄の吸収を助けたり、メラニン色素の沈着を防いだりと様々な役割をもっています。
ビタミンCは、水溶性で水に溶けやすいうえ、熱や光に弱い成分で、保存中や調理中に非常に失われやすいので注意が必要です。
野菜や果物は新鮮なものを購入し、長く保存せず、手早く調理して食べることが効率よく摂取するコツです。

しかし、ジャガイモやサツマイモのビタミンCは、でんぷんに覆われているため、調理による損失が少なく、しっかり摂取することが可能なので、『いものビタミンCは壊れにくい』と覚えておくと良いでしょう。

以上、ここまでが水溶性ビタミンのお話になります。

次回からはミネラルのお話になりますのでお楽しみに!

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2015/01/15カテゴリ:栄養・食事について(管理栄養士コラム)

水溶性ビタミンの役割りについて その4

こんにちは。東武東上線沿線で調剤薬局を展開している、株式会社パル・オネストの事務兼管理栄養士社員です。

前回から水溶性ビタミンの葉酸とナイアシンについて説明致しました。ご理解いただけましたでしょうか?

今回で水溶性ビタミンのお話も第4回目ですね。

4回目は水溶性ビタミンの一種である「ビオチン」と「パントテン酸」についてす。

みなさんビオチンってご存知ですか?ビオチンはビタミンB群の一種で、エネルギーやたんぱく質が体内で作られるのを手助けする働きがあります。また皮膚や髪の健康を保つためにも必要な栄養素です。

ビオチンは魚類や肉類、卵、豆類、野菜に多く含まれています。
偏った食事でなければ不足することはないと言われているので、バランスのとれた食事が基本になります。
実は、ビオチンが不足しないのにはもう一つ理由があります。
それは、腸内細菌でもビオチンは合成されるからです。
しかし、抗生剤などの長期服用により腸内細菌のバランスが崩れると、食事からの摂取も必要不可欠になりますのでお忘れなく。

続いて「パントテン酸」です。

ビオチンと同様にあまり聞きなれない栄養素の一つかもしれませんね。
ビタミンB群の一種で、糖質・脂質・たんぱく質からエネルギーを作り出すときに必要な酵素の役割をします。

他にも、善玉コレステロールを増やしたり、抗ストレス作用のあるホルモンの合成関与、かぜをひきにくくする免疫抗体の合成関与など人の体にとって良いことづくしのビタミンなのです。

そんなパントテン酸はレバーや鶏もも、タラコ、納豆、アボカドに多く含まれています。
不足することで頭痛や疲労、手足の知覚異常が現れることがありますが、基本的にバランスのとれた食事であれば不足することはありません。

今回はあまり聞きなれない栄養素についてご紹介しましたが、どちらも必要不可欠であり、健康を保つための縁の下の力持ちと言えるビタミンです。

水溶性ビタミンを4回に分けて説明してきましたが、実はこれだけではありません。

まだまだ水溶性ビタミンは続きます。次回もお楽しみに。

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2014/12/16カテゴリ:栄養・食事について(管理栄養士コラム)

水溶性ビタミンの役割りについて その3

こんにちは。
東武東上線沿線で調剤薬局を展開している、株式会社パル・オネストの事務兼管理栄養士社員です。

前回に引き続き今回も水溶性ビタミンのお話になります。まだまだありますよ!水溶性ビタミン!!

今回はナイアシンと葉酸についてです。

あまり聞きなれない名前のナイアシンですが、実はビタミンB群の一種なのです。

糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えるのをサポートしたり、アルコールの分解を助けてくれたりします。
ナイアシンの成分名はニコチン酸とニコチン酸アミドですが、この名前はタバコのニコチンから付けられたのだそうです。

ニコチン酸はニコチンが分解して出来る成分で、よく似た構造をしているからこの名が付いたと言われています。
しかし、関連があるからと言って生理活性は全く異なります。
ましてタバコを吸ってニコチン酸が出来るわけでもないので誤解をしないようにして下さいね!

ナイアシンは動物性食品では、魚介類や肉類のレバーに多く含まれます。
魚介類は、カツオやマグロ、イワシ、サバなどの身近な食品にも豊富に含まれています。

植物性食品ではピーナッツやエリンギに特に豊富に含まれています。

熱に強いため、調理しても成分に変化はあまりなく、体内での利用率も60%程度と比較的効率よく摂取出来るビタミンといえます。

葉酸もビタミンB群の一種です!

赤血球の元となる赤芽球の生成に関わり、ビタミンB12と共に貧血予防に働きます。
また、細胞の新生にも関わり、胎児の健全な発育に重要な役割を担うので、妊娠の前後では十分な摂取が必要です。
葉酸は、ほうれん草から発見されたビタミンで、その名の通り野菜に豊富で、菜の花やほうれん草、春菊などの葉野菜、ブロッコリーや枝豆など緑色の野菜にたっぷり含まれています。

果物では、いちご、マンゴーなどに多く含まれ、のりなどの海藻類、納豆などの豆類にも比較的多く含まれています。
葉酸を含む動物性の食品はありませんが、例外でレバーには非常に多く含まれていることが知られています。

魚介類も内臓ごと食べる貝や小魚に比較的豊富です。
これは、葉酸が細胞の新生に関わる栄養素のため、内臓などの細胞増殖が盛んな場所に分布しているためと考えられています。

栄養素は他の栄養素と連携して働きますが、ビタミンB群は特にその傾向が強くみられるので、これまで紹介してきたビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12と共にナイアシン・葉酸も摂取するようにするとより効果的です。
次回もまだまだ水溶性ビタミンが登場します!

お楽しみに!

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2014/11/03カテゴリ:栄養・食事について(管理栄養士コラム)

水溶性ビタミンの役割りについて その2 

こんにちは。東武東上線沿線で調剤薬局を展開している、株式会社パル・オネストの事務兼管理栄養士社員です。

前回から水溶性ビタミンのビタミンB1とB2についてお話しました。ご理解いただけましたか?

では水溶性ビタミン第二弾は、ビタミンB6とB12です。

まず一つ目はビタミンB6です。
お肉やお魚、豆類に多く含まれるたんぱく質を体内で作る手助けをしてくれるのがこのビタミンB6なんです。
そのためたんぱく質からできている皮膚や髪の毛、爪などの健康維持には欠かせません。
不足すると湿疹などの肌荒れにもつながりますので、しっかりと摂取したいビタミンですね。
ちなみに、前回ビタミンB2も肌の粘膜を守る働きがあることはお話しました。ビタミンB2とB6は肌荒れ防止のビタミン!
肌荒れが気になる方はぜひこのふたつのビタミンに注目してみてください。

ビタミンB6は、レバーや鶏のささみ、カツオやマグロといった新鮮な肉や魚に多く含まれています。玄米にも含まれているので、「玄米ごはん+肉、魚、豆類のたんぱく質のおかず」の組み合わせはおススメです。

続いてはビタミンB12です。
ビタミンB12は、骨髄から赤血球を作ったり、神経機能の維持を行います。1日の必要量は他のビタミンよりも少なめですが、不足すると大変!
貧血や痺れ、めまいなどの症状がでることがあります。もしかしたら、しびれがひどくてメチコバールというお薬を飲まれている方もいらっしゃるのではないでしょうか?あの薬の正体は実はビタミンB12なのですよ。

ビタミンB12はレバーやアサリ、しじみ、サバなどに多く含まれています。見て頂いた通り、肉や魚に含まれており、野菜にはあまり含まれていないんですね。そのためベジタリアンの方はビタミンB12不足に注意が必要ですが、普通に食事を摂っていれば不足することはありません。
また摂り過ぎてしまっても問題はないので、偏った食事にならないようにしましょう。

おススメの摂り方は水溶性ビタミンなので汁・スープごと飲める「しじみのお味噌汁」や「あさりのスープ」です。
これから寒い時期が待っていますので、お味噌汁やスープで温まりながらビタミンB12を摂取してはいかがでしょうか。

では次回も引き続き水溶性ビタミンについてお話しますね。お楽しみに!

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2014/10/01カテゴリ:

水溶性ビタミンの役割りについて

こんにちは。
東武東上線沿線で調剤薬局を展開している、株式会社パル・オネストの事務兼管理栄養士社員です。

前回までで脂溶性ビタミンのお話が終わりまして、今回から水溶性ビタミンのお話になります。

数ある水溶性ビタミンの中から、今回はビタミンB1とビタミンB2についてお話しさせていただきますね。

ビタミンB1は、炭水化物を効率よくエネルギーに変えてくれるお助け役です。

ごはん・パン・麺などの炭水化物を摂取する際にビタミンB1を一緒に摂取することによって、エネルギーをより上手に使うことが出来るのです。
ですので、いくら炭水化物をたくさん食べても、ビタミンB1なしでは充分なエネルギーを補給することが出来ず、疲れた身体を思うように回復させることが出来ません。

エネルギーを付けたい時!疲労を回復したい時!
そんな時は炭水化物+ビタミンB1の組み合わせで食事をしてみましょう!

ビタミンB1が多く含まれる食品は、豚肉・うなぎ玄米・枝豆・えんどう豆などです。
普段何気なく食べている豚丼、枝豆ご飯などは、炭水化物+ビタミンB1の組み合わせだったのですね!

また、白米に比べて玄米は多くのビタミンB1が含まれているので、玄米を食べる習慣を付けてみるのも良いと思います。

ビタミンB2は、炭水化物・脂質・たんぱく質を効率よくエネルギーに変えてくれるお助け役です。

中でも脂質を摂取する際にビタミンB2を一緒に摂取することによって、エネルギーをより上手に使うことが出来ます。

また、ビタミンB2は"発育のビタミン"とも呼ばれていて、細胞を元気にして成長を促したり、皮膚や粘膜を守る働きもします。
肌荒れが気になる時!口内炎が出来てしまった時!そんなときはビタミンB2を積極的に食べるようにしてみましょう!

ビタミンB2が多く含まれる食品は、レバー・うなぎ・納豆・卵・牛乳などです。
これらの食品には比較的ビタミンB2が多く含まれていますが、実はビタミンB2はほとんどの食品に含まれているため、通常の食事で不足するということはまずありません。

ですので、普段からバランスのよい食事を心掛けていきましょう!

このあとも水溶性ビタミンの紹介がまだまだ続きますので、次回もお楽しみに!

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2014/09/05カテゴリ:栄養・食事について(管理栄養士コラム)

脂溶性ビタミンの役割りについて その2

こんにちは。
東武東上線沿線で調剤薬局を展開している、株式会社パル・オネストの事務兼管理栄養士社員です。

前回は脂溶性ビタミンのAとDについてお話致しましたが、ご理解いただけたでしょうか。

では今回は残りのビタミンEとKについて重要なキーワードを交えてお話していきます。

まず、ビタミンEの重要なキーワードは「抗酸化作用」です。
抗酸化作用は文字通り酸化を防ぐ効果ですが、どんなところで力を発揮しているかご存じでしょうか?

実は私たちの体の中にある細胞なんです。
細胞は不飽和脂肪酸で形成されており、その脂質が酸化してしまうと細胞の老化が進み、生活習慣病などの原因にもつながります。

また酸化を防ぐことで免疫力がUPするといわれていますので、特に風邪が流行る冬の時期にはしっかりビタミンEを摂取したいですね。

野菜・・モロヘイヤ、西洋かぼちゃ
種実類・・アーモンド、落花生
果実・・アボガド
魚介・・うなぎ、かき、マグロの油漬け缶詰

これらに多く含まれており、他に抗酸化作用をもつビタミンCやB2、β‐カロテンと一緒にとるとより効果的です。

続きましてビタミンKのお話にうつりうます。

ビタミンKの重要なキーワードは「骨づくり」です。

以前にビタミンDは骨作りのサポート役というお話をしましたが、ビタミンKも実は骨づくりに関わっているんです。

カルシウムが骨に沈着する際に必要なたんぱく質をビタミンKが活性化させてくれる働きがあります。
それによって効率よくカルシウムが骨に蓄積されるようになります。

カルシウムとともに、ビタミンDとKをうまく摂取して丈夫な骨を目指しましょう。

他にもビタミンKは出血の際の止血にも重要な役割を果たしています。

体の必要な栄養素で、主な過剰症は認められていないためしっかり摂取したいですね。

豆類・・納豆
野菜類・・モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー
藻類・・わかめ、こんぶ
肉類・・鶏肉

これらに多く含まれています。

脂溶性ビタミンのため熱に強く、油脂類と一緒に摂取すると吸収率がUPしますのでぜひお試しください。


今回で脂溶性ビタミンのお話は終了です。

次回から水溶性ビタミンについてお話していきますのでお楽しみに。

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2014/07/30カテゴリ:栄養・食事について(管理栄養士コラム)

脂溶性ビタミンの役割りについて

こんにちわ。東武東上線沿線で調剤薬局を展開している株式会社パル・オネストの事務兼管理栄養士社員です。

前回までで、5大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル)についての簡単なご紹介が終わりました。

それぞれの栄養素の秘密、ご理解頂けたでしょうか?!

今回からは、13種類のビタミン、13種類のミネラルについて、それぞれ詳しく説明していきたいと思います。

まずは、脂溶性ビタミンからです☆

ビタミンA
ビタミンAは、目や皮膚、粘膜などの健康を保ち感染症を防ぐほか、老化やガンの予防に有効な抗酸化作用があります。

不足すると、感染症にかかりやすくなったり、夜盲症という目の病気になることがあります。

ではどのような食品にビタミンAが含まれているかというと・・・
レバー・うなぎ・銀だら・モロヘイヤ・にんじん・ほうれん草・かぼちゃなどです。

脂溶性なので炒め物にしたり、ドレッシングをかけて油脂と一緒に摂取すると吸収率が高まるのでオススメです!

目が疲れたな?皮膚がカサカサだな?風邪気味だな?というあなた!

是非ビタミンAを積極的に摂取してみて下さい!

ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を高め、丈夫な骨を作るためのサポート役となります。
また、食品から摂取するほか、皮膚を紫外線に当てることによっても合成されます。
不足すると、子供ではくる病、大人では骨粗しょう症・骨軟化症のリスクが高まります。

ではどのような食品にビタミンDが含まれているかというと・・・
いわし・鮭・さんま・しらす干し・きくらげ・しめじ・まいたけ・ぶなしめじ・干ししいたけなどです。

干ししいたけを使う場合は、食べる前に天日干しにしてから調理するとビタミンDが増えていくのでオススメです!

また、日光浴によっても皮膚からビタミンDを合成することが出来るのですが、度が過ぎると皮膚ガンのリスクを高めてしまいます。

一番効率よくビタミンDを合成出来る場所は"手のひら"となりますので、手のひら以外の場所にはしっかり日焼け止めを塗って頂きまして、手のひらのみを太陽にかざすようにしてみて下さい!

ビタミンAとビタミンDの秘密、わかって頂けたでしょうか?

次回は残りの脂溶性ビタミンである、ビタミンE・ビタミンKについて詳しくお話していきますのでお楽しみに★

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